Reformer mükemmel bir Pilates ekipmanıdır. Tam vücut gücü oluşturmak için mat-tabanlı Pilates hareketlerini postüral eğitimle birleştirir. Reformer derin stabilize edici kas gruplarını güçlendirirken aynı zamanda büyük kas gruplarını da çalıştırır; bu güç oluşturur, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakar, duruşu etkili bir şekilde iyileştirir ve fiziği şekillendirir.
Sırtüstü Bacak Basın
Arabaya sırt üstü yatın. Servikal omurganızı uzatın ve kürek kemiklerinizi ve pelvisinizi nötr pozisyonda hizalayın (1a). Ellerinizi avuçlarınızı-yanlarınıza doğru yerleştirin; sırtınızın doğal kıvrımını koruyun-aşırı derecede kavisli olmayın veya taşıyıcıya tamamen düz bir şekilde bastırmayın. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı ayak çubuğuna yerleştirin, dizleriniz ve ayak bilekleriniz birbirine değecek ve ayak parmaklarınız geriye doğru bükülecek şekilde tutun. Hazırlanmak için nefes alın; dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı düz bir şekilde uzatmak için nefes verin (1b); Başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes alın. 15 kez tekrarlayın. Maksimum direnç: 3 yay.
Bu bacaklar, kalça kasları ve gövde için mükemmel bir egzersizdir. Hareketin düzgün ve kontrollü olduğundan emin olun.
Dış Rotasyonlu Bacak Uzatma
Egzersiz 1'deki başlangıç pozisyonunu alın. Topuklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınızı ayak çubuğuna yerleştirin. Dizlerinizi ve kalçalarınızı dışarı doğru döndürün, ancak aşırı-döndürmeyin; Hareketi kontrol etmek için iç uyluk kaslarınızı kullanın. Derin nefes alın ve maksimum eforunuzun %30'unu kullanarak üst karın stabilizatörlerinizi devreye sokun. Dizlerinizi kilitlemeden bacaklarınızı kontrollü bir şekilde uzatmak için nefes verin; Başlangıç pozisyonuna dönmek için nefes alın. 15 kez tekrarlayın. Maksimum direnç: 3 yay. Bu egzersiz baldırları ve kalçaları hedef alır.
Sırtüstü Bacak Pres (Geniş Duruş)
Arabaya sırt üstü yatın. Ayaklarınızı doğal bir şekilde ayak çubuğuna, topuklarınız ona baskı yapacak şekilde yerleştirin; ayaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı dışarı doğru döndürün (3a). Bacaklarınızın kontrolünü elinizde tutun-gevşemelerine izin vermeyin-ve kalçalarınızın dışa doğru dönüşünün rahat hareket aralığınızda kalmasını sağlayın. Nötr bir omurgayı koruyun ve kaburgalarınızı ve kürek kemiklerinizi hizalayın. Hazırlanmak için nefes alın; nefes verin ve bacaklarınızı uzatın ancak dizlerinizi kilitlemeyin (3b). Maksimum üç yay yükü kullanarak 15 kez tekrarlayın. Hareketi gerçekleştirmeden önce gövdenizin dengeleyici kaslarını çalıştırmayı unutmayın. Pelvik taban kaslarının kasılması pelvisin stabilize edilmesine yardımcı olduğundan, ileri ve geri hareketler sırasında maksimum eforunuzun %30'unu bu kaslara vermeniz önerilir.
Bu egzersiz aynı zamanda bacakları ve kalçaları da hedef alır.
Kayışı-Aşağıya Çek
Ayaklarınız ayak çubuğu üzerinde olacak şekilde sırtüstü uzanın ve kayış tutamaçlarını kavrayın. Omuzlarınızı hafifçe taşıyıcıdan kaldırın ve kollarınızı tavana doğru düz bir şekilde uzatın. Bel omurganızı ve pelvisinizi sabit tutun, ardından dizleriniz 90 derece bükülü ve ayak parmaklarınız sivri uçlu olacak şekilde bacaklarınızı yatay pozisyona kaldırın (4a).
Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve kürek kemiklerinizi hizalayın. Hazırlanmak için nefes alın; nefes verin ve başınızı kaldırmadan kayışları bacaklarınıza (4b) doğru çekin. Orta yay gerginliğini kullanarak 15 kez tekrarlayın.
Bu hareket derin karın kaslarını, sırtını ve kollarını hedef alır. Egzersiz boyunca kürek kemiklerinizin taşıyıcıya karşı düz durduğundan emin olun ve öne doğru omuz silkmeyin; aksi takdirde bu, boynunuza aşırı bir yük bindirebilir.
